Поради психолога: як відновлювати сили в разі вимушеного неспання

Поради психолога: як відновлювати сили в разі вимушеного неспання - фото: pexels.com

Події

26 березня 2022 11:15

Автор: Марина Чупис

З початком війни багато українців зіткнулися з проблемою депривації сну – це брак або цілковита відсутність сну. Основними симптомами цього розладу є надмірна сонливість, пригнічений настрій, проблеми з пам’яттю і зосередженням уваги.

Як пояснює кандидат психологічних наук і психотерапевтка Наталія Портницька, дорослій людині для нормального функціонування потрібно 7-8 годин безперервного сну. Якщо ця потреба не задовольняється, то у крові підвищується рівень гормонів стресу, таких як адреналін і кортизол, а це призводить до підвищення кров'яного тиску.

В умовах постійного очікування "тривоги" ми забороняємо собі спати, щоб "не пропустити сигнал тривоги", "не підвести близьких", "бо зараз не час спати, поки інші люди у небезпеці" або просто страшно спати. Виникає депривація сну (хронічна нестача сну) як повне або часткове незадоволення потреби людини у сні.

Люди, вимушено позбавлені сну, відчувають більшу тривогу, виникає так званий стрес примусового пробудження.

При тривалій депривації сну з’являються такі симптомі:

відчуття втоми,
денна сонливість,
знижується концентрація уваги,
втрачається відчуття реальності,
з’являються галюцинації.
з часом знижується здатність аналізувати інформацію, приймати рішення, контролювати емоції.

Людина може здійснювати необачні кроки та нехтувати небезпекою або, навпаки, починає боятися не лише реально або уявно загрозливих впливів (наприклад, боятися обстрілів і заходу танків, живучи у місті, віддаленому від бойових дій).

Кроками для задоволення потреби у сні можуть бути:

Чергування. Якщо ви мусите слідкувати за сигналами тривоги, встановіть чергування, наприклад, по 2-3 години, тоді в усіх буде можливість кількагодинного сну без перерв.
Зміщення графіку. У випадках посилення повітряних тривог у нічний час, для збереження сил використовуйте будь-яку можливість поспати вдень.
Сон у сховищі. Якщо щоночі мусите спускатися у сховище або при сигналі тривоги переходити у найбільш безпечне місце (коридор, ванна), облаштуйте мінімальний простір для сну (каримат, спальник тощо). Зберегти відновлювальні ефекти сну можна навіть при частих нічних пробудженнях, якщо відновити сон протягом 15 хвилин після вимушеного прокидання.
Корисний будь-який сон, пробуйте дрімати 15-20 хвилин, спираюсь об стіну або спинку стільчика.

Для засинання у складних умовах використовуйте техніки цілеспрямованого розслаблення:

навмисно розслабте м’язи обличчя,
потім опустіть й розслабте плечі, руки, ноги, м’язи тулуба;
спробуйте полинути думками у спокійне безпечне місце або уявити небо/річку або себе у зручному гамаку.

Будьте в курсі останніх новин – підписуйтесь на наші сторінки в: