Советы психолога: как восстанавливать силы в случае вынужденного недосыпа

Советы психолога: как восстанавливать силы в случае вынужденного бодрствования – фото: pexels.com

События

26 марта 2022 11:15

Автор: Марина Чупис

С началом войны многие украинцы столкнулись с проблемой депривации сна – это отсутствие или полное отсутствие сна. Основными симптомами этого расстройства являются чрезмерная сонливость, подавленное настроение, проблемы с памятью и сосредоточением внимания.

Как объясняет кандидат психологических наук и психотерапевт Наталия Портницкая, взрослому человеку для нормального функционирования нужно 7-8 часов непрерывного сна. Если эта потребность не удовлетворяется, то в крови повышается уровень гормонов стресса, таких как адреналин и кортизол, что приводит к повышению кровяного давления.

В условиях постоянного ожидания "тревоги" мы запрещаем себе спать, чтобы "не пропустить сигнал тревоги", "не подвести близких", "потому что сейчас не пора спать, пока другие люди в опасности" или просто страшно спать. Возникает депривация сна (хроническая нехватка сна).

Люди, вынужденно лишенные сна, испытывают большую тревогу, возникает так называемый стресс принудительного пробуждения.

При длительной депривации сна появляются следующие симптомы:

чувство усталости,
дневная сонливость,
снижается концентрация внимания,
теряется чувство реальности,
появляются галлюцинации,
с течением времени снижается способность анализировать информацию, принимать решения, контролировать эмоции.

Человек может предпринимать опрометчивые шаги и пренебрегать опасностью или, наоборот, начинает бояться не только реальной или мнимо угрожающей опасности (например, бояться обстрелов и заката танков, живя в городе, далеком от боевых действий).

Шагами для удовлетворения потребности во сне могут быть:

Дежурство. Если вы должны следить за сигналами тревоги, установите дежурство, например, по 2-3 часа, тогда у всех будет возможность многочасового сна без перерывов.
Смещение графика. В случаях усиления воздушных тревог в ночное время для сохранения сил используйте любую возможность поспать днем.
Сон в укрытии. Если каждую ночь приходится спускаться в убежище или при сигнале тревоги переходить в более безопасное место (коридор, ванна), обустройте там минимальное пространство для сна (каримат, спальник и т.д.). Сохранить восстановительные эффекты сна можно даже при частых ночных пробуждениях, если восстановить сон в течение 15 минут после пробуждения.
Полезен любой сон, пробуйте дремать 15-20 минут, опираюсь на стену или спинку стульчика.

Для засыпания в сложных условиях используйте техники целенаправленного расслабления:

намеренно расслабьте мышцы лица,
затем опустите и расслабьте плечи, руки, ноги, мышцы туловища;
попытайтесь устремиться мыслями в спокойное безопасное место или представить небо/реку или себя в удобном гамаке.

Будьте в курсе последних новостей – подписывайтесь на наши странички в: