Мелатонин часто называют гормоном сна и молодости, потому что основная его функция - это регуляция сна, а от того, как хорошо мы спим во многом зависит наше самочувствие и внешний вид. Кроме того, мелатонин способен воздействовать на клетки человеческого тела и изменять уровень синтеза других гормонов. Также он является антидепрессантом и обладает антиоксидантными свойствами.
В человеческом организме мелатонин вырабатывается в эпифизе, и происходит это преимущественно в ночное время. Причем возрастает выработка этого гормона примерно за два часа до привычного времени сна и начинает снижаться с четырех-пяти часов утра. Благодаря действию этого гормона мы засыпаем и крепко спим всю ночь.
Почему может снижаться выработка мелатонина и что при этом происходит
Среди основных факторов, которые могут приводить к снижению синтеза мелатонина:
- Воздействие света. Выработка мелатонина зависит от наличия источника света. И дневной и искусственный свет негативно влияют на выработку мелатонина. Причем снижение синтеза этого гормона может происходить даже в ответ на такие источники света, как монитор или смартфон.
- Нарушение циркадных ритмов. Влиять на синтез мелатонина может график работы, в результате которого фаза активности не совпадает с дневным временем. Также к этой категории можно отнести случаи, когда человек перемещается из одного часового пояса в другой или адаптируется к смене “зимнего времени” на “летнее”.
- Возраст. После 40-45 лет синтез мелатонина постепенно снижается. Это является одной из причин того, что у пожилых людей часто возникают проблемы с засыпанием.
- Неправильное питание и недостаток физической активности. Недостаток в пище сложных углеводов и белков, как и недостаток физической активности могут негативно сказываться на синтезе мелатонина.
- Курение, употребление алкоголя и кофеинсодержащих напитков также могут приводить к уменьшению синтеза этого гормона.
Если производство мелатонина снижается, это приводит к ухудшению качества сна. Человек начинает хуже засыпать, часто просыпается ночью, возникает бессонница. На фоне регулярного недосыпа ухудшается настроение, повышается утомляемость, снижается трудоспособность, ухудшается работа иммунной системы, его состояние негативно отражается на внешнем виде. Однако мы можем не допустить этого, если поможем организму поддерживать уровень мелатонина в норме.
Как пополнить запасы мелатонина
В первую очередь нужно создать благоприятные условия для нормальной выработки гормона:
- засыпайте в полной темноте,
- за несколько часов до сна приглушите освещение в помещении,
- не смотрите в мониторы или экраны телефонов перед сном,
- употребляйте на ужин продукты, которые способствуют выработке мелатонина (яйца, сыр, семечки, курицу, рыбу).
Если вышеперечисленные шаги не дают результата и сон не улучшается, принимайте мелатонин в таблетках. Попробуйте попить его в течение 2-4 недель и посмотрите на результат. Если качество сна не восстанавливается, проконсультируйтесь с врачом. Если есть какие-то дополнительные проблемы со здоровьем, которые приводят к ухудшению сна, то доктор поможет вам их выяснить и устранить.